A proteína é uma das partes mais importantes da nossa dieta, sendo um nutriente essencial da nossa alimentação. Existem diferentes tipos e fontes de proteína, podendo ser de origem vegetal ou de origem animal.
Vários fatores interferem no que seria um aporte proteico necessário para manter a saúde de um indivíduo, entre esses fatores temos o histórico médico de cada pessoa, o nível de atividade física, o peso, entre outros fatores a serem analisados.
Esta não é uma pergunta tão simples quanto pode parecer e, para respondê-la, primeiro precisamos falar um pouco sobre o que é proteína e a sua importância.
O que é a proteína e qual a sua importância?
A proteína é um macronutriente que o corpo precisa obter para sobreviver.
Elas são formadas por aminoácidos, que são moléculas orgânicas e funcionam como vários tijolinhos que unidos formam diferentes tipos de proteínas que atendem a diversos tipos de funções.
Essas funções podem ser agrupadas em categorias, como, anticorpos, enzimas, hormônios, proteínas de transporte, proteínas estruturais, entre outros.
Como mencionado, a vida humana não seria viável sem a proteína, elas reconstroem músculos, digerem alimentos, regulam o metabolismo, e muitas outras coisas indispensáveis para manter o funcionamento do organismo.
Impacto na saúde geral
O consumo adequado de proteínas é crucial para a saúde geral.
Proteínas são indispensáveis para a sobrevivência, pois participam de diversas funções essenciais, como a manutenção do sistema imunológico, a preservação e o crescimento da massa muscular, além de auxiliar na recuperação dos músculos após exercícios.
Elas também desempenham papeis cruciais na coagulação sanguínea, no equilíbrio do pH e dos fluidos corporais, e na elasticidade da pele.
As proteínas ainda são responsáveis pelo transporte de nutrientes entre órgãos, ajudam a manter a força óssea e proporcionam saciedade após as refeições.
Em resumo, consumir uma quantidade adequada de proteínas é vital para manter o corpo saudável e funcionando de maneira equilibrada.
Qual a necessidade diária de proteína?
A recomendação diária de proteína varia conforme fatores como idade, sexo e nível de atividade física.
Em média, adultos devem consumir cerca de 0,8 g de proteína/kg de peso corporal. Para atletas e pessoas com estilos de vida mais ativos, essa necessidade é maior.
Diversos estudos indicam que, globalmente, a maioria das pessoas consome mais proteína do que o recomendado. Uma pesquisa com dados de 2003-2004 revelou que até 97% das pessoas excedem a ingestão diária recomendada de proteína.
Mas é necessário se atentar às individualidades de cada um. Isso porque, a situação muda para adultos com mais de 50 anos, que têm maior probabilidade de apresentar deficiência de proteína.
Um estudo recente mostrou que essa deficiência se torna mais comum com o avanço da idade, com 46% dos adultos acima de 70 anos não consumindo proteína suficiente. Além disso, entre os adultos acima de 50 anos, as mulheres são mais propensas a apresentar essa deficiência em comparação aos homens.
Sinais de deficiência e excesso de proteína
A deficiência de proteína pode resultar em perda de massa muscular, enfraquecimento do sistema imunológico, cansaço e dificuldades de cicatrização.
A deficiência de proteína não deve ser subestimada.
Alguns sinais claros de que sua dieta pode estar insuficiente em proteínas incluem perda muscular, fadiga, problemas com o cabelo, pele e unhas, alterações de humor, aumento da fome, doenças frequentes, cicatrização lenta de feridas e fraturas por estresse.
Esses sintomas variados destacam o quão crucial a proteína é para o bom funcionamento de diversos sistemas do corpo, evidenciando sua importância para a saúde geral.
Por outro lado, o excesso de proteína, especialmente de fontes animais, pode sobrecarregar os rins e levar a problemas de saúde como cálculos renais e aumento do risco de doenças cardíacas.
O que é proteína vegetal?
A proteína vegetal é derivada de plantas, incluindo leguminosas, legumes, cereais, nozes e sementes.
Embora muitas proteínas vegetais sejam consideradas incompletas (não contêm todos os nove aminoácidos essenciais), vale a pena mencionar que é possível combinar diferentes proteínas incompletas para obter o equivalente a uma proteína completa.
Um exemplo clássico é a combinação de arroz e feijão.
Embora individualmente não forneça todos os aminoácidos essenciais, quando consumidos juntos, formam uma proteína completa, garantindo que o corpo receba os nutrientes necessários.
Essa prática é comum em muitas culturas e uma forma eficaz de garantir a ingestão de proteínas de alta qualidade, mesmo a partir de fontes vegetais.
Quais são as principais fontes de proteína vegetal?
As principais fontes de proteína vegetal incluem lentilhas, grão-de-bico, tofu e tempeh, ervilhas, quinoa, e nozes e sementes como chia, linhaça e girassol.
Esses alimentos são excelentes opções para quem busca alternativas vegetais ricas em proteína, contribuindo para uma alimentação balanceada e sustentável.
Benefícios da proteína vegetal
A proteína vegetal oferece vários benefícios, tanto para a saúde quanto para o meio ambiente.
Do ponto de vista nutricional, essas proteínas fornecem fibras, vitaminas e minerais em abundância e geralmente têm menor associação com inflamações e doenças crônicas.
Do ponto de vista ambiental, a produção de proteínas vegetais consome menos recursos naturais, como água e terra, e emite menos gases de efeito estufa.
Proteína vegetal x proteína animal
A proteína vegetal e a proteína animal diferem em diversos aspectos nutricionais e ambientais.
Proteínas animais, como carne, ovos e laticínios, são consideradas fontes completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita. No entanto, o consumo excessivo de proteínas animais pode estar associado a problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, além de impactos ambientais significativos, como o desmatamento, emissões de gases de efeito estufa e uso intensivo de água.
Por outro lado, as proteínas vegetais, presentes em alimentos como lentilhas, grão-de-bico, tofu e quinoa, oferecem uma alternativa mais sustentável.
Embora muitas proteínas vegetais sejam incompletas, a combinação de diferentes fontes, como arroz e feijão, pode fornecer todos os aminoácidos essenciais.
Além disso, dietas baseadas em proteínas vegetais tendem a ser ricas em fibras, antioxidantes e nutrientes que promovem a saúde cardiovascular e reduzem o risco de doenças crônicas.
Proteína x Saúde x Meio ambiente
Os humanos já consomem mais carne do que o necessário.
Entre 1961 e 2020, o consumo médio anual de carne em países de alta renda aumentou em quase um terço.
No entanto, diversos estudos apontam que o consumo excessivo de carne está associado ao aumento do risco de obesidade, câncer, hipertensão, colesterol elevado e doenças cardíacas.
Em contraste, adotar uma dieta baseada em vegetais pode reduzir significativamente esses riscos à saúde, ao mesmo tempo em que oferece todas as proteínas essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Além de ser mais saudável, uma dieta vegetal é também uma alternativa mais sustentável e benéfica para o meio ambiente.
Como a produção de proteína afeta o meio ambiente?
A produção de proteína animal é responsável por grande parte das emissões globais de gases de efeito estufa, poluição de água e degradação do solo.
O desmatamento para criação de pastagens e plantio de ração animal também contribui para a perda de biodiversidade.
Em contrapartida, a produção de proteínas vegetais, como leguminosas, demanda menos recursos e gera um impacto ambiental muito menor.
Quais são as fontes de proteína mais sustentáveis?
As fontes de proteína consideradas mais sustentáveis são as vegetais, como por exemplo, as leguminosas (lentilhas, feijão e grão-de-bico), cereais integrais (quinoa e amaranto, nozes e sementes), além de alimentos à base de soja, como tofu e tempeh.
Esses alimentos não apenas oferecem proteínas de alta qualidade, mas também são alternativas melhores para o meio ambiente. Isso porque, utilizam menos água, emitem menores quantidades de gases de efeito estufa e contribuem para a preservação dos ecossistemas.
Optar por essas fontes de proteína é uma escolha consciente que beneficia tanto a saúde quanto o meio ambiente.
Conclusão
Escolher fontes de proteína não é apenas uma questão de saúde pessoal, mas também de responsabilidade ambiental.
Optar por proteínas vegetais pode ajudar a reduzir o impacto ambiental da produção de alimentos, ao mesmo tempo que proporciona uma nutrição adequada.
A mudança para dietas mais sustentáveis é essencial para o futuro do planeta e para a saúde das próximas gerações.
