A adoção de uma dieta vegana proporciona diversos benefícios à saúde, como a diminuição do surgimento de doenças crônicas, do risco de diabetes, e aumento da disposição e vitalidade.
Entretanto, uma alimentação vegana equilibrada e saudável para o indivíduo, assim como qualquer outro tipo de alimentação, exige um planejamento adequado.
Desse modo, requer atenção especial aos nutrientes-chave para garantir a saúde e o bem-estar.
Mas se tratando especificamente da alimentação vegana, considerando que muitos indivíduos caem no mundo do veganismo de para-quedas e iniciam uma alimentação à base de plantas sem um conhecimento adequado, é importante ressaltar os nutrientes essenciais e dicas de alimentação na dieta vegana.
Proteínas: fontes e importância na dieta vegana
As proteínas são fundamentais para a construção e reparação dos tecidos corporais, além de serem importantes para o funcionamento do sistema imunológico.
Desse modo, assim como em uma alimentação não vegana, as proteínas têm um papel importantíssimo aos adeptos da alimentação à base de plantas.
Ocorre que em uma dieta não vegana comumente os indivíduos optam por ingerir proteínas de origem animal.
Por outro lado, na alimentação vegana as principais fontes de proteína incluem leguminosas, como feijão e grão de bico, assim como em outros alimentos como tofu, tempeh, quinoa e sementes.
Diante dessa variedade de proteínas vegetais, a combinação de diferentes fontes da mesma ao longo do dia é considerada interessante para garantir a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais.
Vitamina B12: necessidade e suplementação
A vitamina B12 é essencial para a saúde, sendo responsável por manter diversas funções vitais do metabolismo.
Entretanto, é comum que veganos se deparem com deficiência referente a esta vitamina.
Isso se explica pelo fato de que os alimentos mais ricos em vitamina B12 são de origem animal, como carne vermelha, frutos-do-mar, ovos e laticínios.
Sendo assim, mesmo possuindo uma alimentação equilibrada, com um volume alto de vegetais e alimentos considerados saudáveis, pode ocorrer uma falta de vitamina B12.
Isso porque esse nutriente precisa estar presente em quantidade e frequência altas, se comparado com outros nutrientes.
Desse modo, é importante que os adeptos a dieta vegana deem uma atenção especial a esse nutriente.
Suplementos de B12 ou alimentos fortificados, como levedura nutricional e leites vegetais, também ajudam na garantia da ingestão adequada da vitamina.
Ferro: absorção e fontes vegetais
O ferro é um mineral essencial à saúde e é vital para o transporte de oxigênio no sangue.
Adotando uma alimentação vegana é importante o consumo de lentilhas, espinafre, tofu e sementes de abóbora, junto com fontes de vitamina C, como frutas cítricas, para aumentar a absorção.
Quanto às restrições, deve-se evitar o consumo de café e chá junto com refeições ricas em ferro, pois eles podem inibir a absorção.
Ômega-3: benefícios e fontes veganas
Muito se relaciona o ômega-3 ao auxílio na cognição e nos processos mentais, assim como a funções cardiovasculares e controle do colesterol, apesar de ter outros incontáveis benefícios.
Desse modo, é importante que adeptos ao veganismo consumam alimentos como sementes de linhaça, chia, cânhamo e nozes, além de algas e suplementos de óleo de algas, que são considerados fontes vegetais de proteínas.
Cálcio: onde encontrar
Como sabemos pela crença popular, uma das principais fontes de cálcio é o leite e seus derivados, que são alimentos de origem animal.
Entretanto, o que muito não se fala é sobre a variedade de alimentos vegetais que fornecem a quantidade de cálcio necessária em uma alimentação equilibrada.
O cálcio é essencial para a saúde dos ossos e dentes e está presente em diversos alimentos.
Vegetais de folhas verdes, tofu fortificado, amêndoas, sementes de gergelim e bebidas vegetais fortificadas, como leite de amêndoa ou soja, são algumas das opções em que este nutriente pode ser encontrado.
Vitamina D: exposição solar e suplementação
A vitamina D é importante para a absorção de cálcio e a saúde óssea.
A exposição ao sol é a maneira mais natural de obter vitamina D, mas pode ser difícil para algumas pessoas.
Especialmente em climas mais frios ou para aqueles que passam muito tempo em ambientes fechados, a obtenção de vitamina D fica prejudicada.
A adoção de suplementos de vitamina D (preferencialmente D2 ou D3 vegana) ou alimentos fortificados, são boas alternativas para garantir a ingestão adequada.
Mitos e verdades sobre a dieta vegana
Apesar do veganismo estar cada vez mais sendo popularizado pelo mundo, alguns aspectos desse estilo de vida ainda permanecem incompreendidos por uma grande parte da população.
Dessa forma, se disseminam diversos mitos e concepções errôneas sobre a alimentação a base de plantas, que circulam e se propagam em uma grande velocidade pela nossa sociedade.
Diante disso, vamos desmistificar a alimentação vegana respondendo os mais populares mitos sobre este estilo de vida.
A dieta vegana é deficiente em proteínas?
Um dos mitos mais comuns é que uma dieta vegana não fornece proteínas suficientes.
No entanto, como mencionado anteriormente, há muitas fontes ricas em proteínas na alimentação vegana.
Com um planejamento adequado, conhecimento sobre os alimentos ingeridos e uma dieta equilibrada, a alimentação vegana se mostra eficaz para atender e até exceder as necessidades diárias de proteína.
Veganos não conseguem obter todos os aminoácidos essenciais?
Durante o decorrer do artigo, é notável a variedade de proteínas presentes em um cardápio vegano, quais são essenciais para a obtenção dos aminoácidos.
Sendo assim, o indivíduo adepto a um estilo de vida vegano, que possui uma alimentação adequada e variada, não sofrerá de carência de aminoácidos.
Para isso, ao adotar uma dieta vegana, consuma uma combinação de diferentes alimentos vegetais, como leguminosas, cereais integrais, nozes e sementes.
Desse modo, irá garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde.
Suplementação é sempre necessária na dieta vegana?
Não é correto afirmar que a suplementação é sempre necessária para todos os veganos, pois é certo que os vegetais podem proporcionar as quantidades adequadas de cada nutriente, havendo uma alimentação equilibrada.
No entanto, em alguns casos, a suplementação é a medida mais prudente para evitar deficiências, especialmente para nutrientes mais difíceis de obter exclusivamente a partir de alimentos vegetais.
Veganos são mais propensos a deficiências nutricionais?
Se uma dieta vegana não for bem planejada, pode haver risco de deficiências nutricionais, assim como em qualquer outro tipo de dieta.
No entanto, com atenção aos nutrientes essenciais e escolhas alimentares variadas, os veganos podem ter uma dieta equilibrada e nutritiva.
Conclusão
É notável os inúmeros benefícios da adoção de uma dieta vegana.
Entretanto, é necessário ter ciência dos nutrientes essenciais que precisam ser monitorados para garantir que a alimentação seja equilibrada e nutritiva.
Desse modo, é importante um planejamento cuidadoso e, quando necessário, suplementação.
Desmistificar os mitos e compreender as verdadeiras necessidades nutricionais é fundamental para quem deseja adotar ou manter uma alimentação vegana.
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